LECHE ¿SI O NO?

Hoy en día se habla un montón de la intolerancia a los lácteos, de su consumo excesivo, poniéndose en tela de juicio si realmente son tan saludables o no.., y los especialistas parecen no ponerse de acuerdo. 

No falta quienes aún siguen recurriendo a la clásica recomendación de consumir tres vasos de leche al día para tener huesos fuertes, y evitar de esta forma la osteoporosis. Y por supuesto no puede faltar la tradicional teoría de la importancia de su consumo en niños, obligando (¿quiénes no lo padecieron jaja?) a los más pequeños a tomar un vaso cada mañana y cada tarde.

Es tal la controversia y las opiniones encontradas, que creo que somos muchos los que ya no sabemos ¡ni que hacer al respecto! 

Por eso ante tanta duda, ante tanto cuestionamiento, decidí consultarle a mi nutricionista de cabecera Lucia Arocena (@esenciabylu en Instagram, página web www.esenciabylu.com), para que nos guíe un poquito en la cuestión. 

Lu primero que nada nos cuenta que es el calcio, definiéndolo como un mineral que cumple numerosas funciones en nuestro organismo como formar y mantener los huesos, los dientes y uñas, participando de la trasmisión de impulsos nerviosos y de la regulación del ritmo cardíaco. 

Cuando el cuerpo necesita del calcio, Lucia nos cuenta que aquel puede obtenerlo de dos maneras: 1- una es a través de los alimentos que consumimos, 2- la otra es sacarlo de los huesos, donde está almacenado (lo que ocurre generalmente después de un tiempo sin ingerir alimentos que contengan este mineral, y es entonces que comienzan los problemas). 

Veamos ahora qué es y cómo se relaciona la tan famosa y temida osteoporosis con el consumo de lácteos. Nuestra especialista define a la osteoporosis como el debilitamiento de los huesos causado por un desequilibrio entre las funciones de formación y destrucción del hueso. En general, se cree que la destrucción del hueso es inevitable con la edad a pesar de consumir las cantidades recomendadas de calcio. Esto se debe a que disminuye la actividad física, disminuye la concentración de hormonas (estrógenos en mujeres y testosterona en el hombre), así como también pueden entrar en juego factores genéticos. 

¿Cómo podemos cuidarnos? La prevención de osteoporosis depende de dos cosas: 

• Aumentar la reserva de calcio antes de los 30. 
• Limitar la pérdida de masa ósea después de los 30. 

Para ello el consumo de calcio es fundamental, así como ciertos hábitos que ayudan a su absorción como el ejercicio regular, tener los adecuados niveles de vitamina D y de vitamina K, y mantener el cuerpo en estado alcalino para evitar perder minerales. 

Ahora, si vemos que el calcio es muy importante, ¿por qué Lucia Arocena y tantos otros especialistas no recomiendan, específicamente, el consumo de lácteos y menos en las cantidades exageradas de dos a tres vasos al día? Acá van algunas razones: 

1. Las proteínas de la leche -las caseínas- acidifican la sangre. Esto provoca que sea necesario neutralizar el pH mediante la extracción de minerales de los huesos (incluido el calcio) para formar sales y ser eliminados a través de la orina. En este proceso, interviene la tirocalcina, hormona que inhibe la absorción de calcio, por lo que se está perdiendo calcio y a su vez impidiendo su absorción. 
2. La mejor forma de asimilar el calcio es cuando la relación calcio-fósforo es de 2 a 1; en los lácteos, se encuentran 120 mg de Calcio y 95 mg de fósforo cada 100 g, esto nos da una relación de 1,2 a 1, inferior a la necesaria para ser absorbido. 
3. El calcio presente en la leche está unido a las proteínas lácteas por lo que su absorción es difícil. 
4. La lactasa, enzima que digiere la lactosa (el azúcar presente en la leche) se deja de sintetizar a medida que el niño empieza a adquirir habilidades para poder alimentarse solo, aproximadamente a los 18 meses. En algunos casos, por ingesta reiterada de lácteos, esta enzima sigue presente ya que se sintetiza según la ingesta de lactosa. La intolerancia a este hidrato de carbono es muy frecuente y genera irritación intestinal y dificultad para absorber el calcio entre otros nutrientes. Aproximadamente un 70 % de los adultos son intolerantes a la lactosa. 
5. Las caseínas nombradas antes generan también intolerancias en muchas personas. 

Alguna otra cosa para tener en cuenta… 

• La leche es una secreción glandular característica de todos los mamíferos. El ser humano es el único mamífero que sigue tomando leche después del destete y encima de otra especie. 

• Los países con mayor consumo de lácteos tienen mayor incidencia de osteoporosis y otras enfermedades crónicas ¿Casualidad? 

• Cuando se dejan de consumir lácteos unos días y se vuelven a ingerir se genera hinchazón, irritación intestinal y muchas veces diarrea. Esto no pasa con otras comidas, aun cuando se coman cada tanto.

Lu me comentaba que ella no se obsesiona con el consumo de lácteos, y que cada tanto cuando siente ganas se toma un capuccino o se come algún quesito, pero que de ninguna manera lo recomienda como fuente de calcio, y no los incluye a diario en su dieta.

Ahora bien, con toda esta información puede que pienses cómo hacer para poder dejar un poco los lácteos, cuando tanto te gusta tu ritual del café con leche. ¡Probá como yo con leches vegetales! ¡Son deliciosas!

Las leches vegetales tienen diferentes propiedades según de qué estén hechas, pero me gustaría darte al menos 4 razones para consumirlas.

1. Son muy fáciles de digerir. Esto hace que no tengas distensión abdominal después de consumirlas. Además, no generan irritación del tracto digestivo.

2. Tienen grasas de buena calidad que van a formar parte de tus membranas celulares, tu cerebro, tus hormonas, entre otras cosas. Consumir a diario grasas de buena calidad es indispensable para mantener un buen estado de salud.

3. Tienen un alto contenido de minerales como calcio, magnesio y potasio entre otros sin generar tanta acidez sanguínea e inflamación. Esto hace que no perdamos minerales en su metabolización. Además, aportan vitaminas como la A, D y la E. 

4. Son muy fáciles de hacer y te duran de 4 a 5 días frescas en la heladera. 

Sé que es mucha información, y que hay diversas opiniones al respecto, pero te invito a que pruebes disminuir el consumo de lácteos y pruebes las leches vegetales, y porqué no también los quesos y yogures veganos que son buenísimos.

¡Propónganselo y después me cuentan! 

¡Espero les cope toda la info!

No leemos en una semana,

Naty

@natyblogger